Почему мы так часто тревожимся, даже если всё хорошо?

Одна из особенностей тревоги в том, что она не всегда слушается наших аргументов. Можно понять причину своего состояния и прийти к вполне разумному выводу: ничего страшного сейчас не происходит. Но тревога от этого чаще всего не исчезает.

Тело остаётся напряжённым, дыхание меняется, внутри сохраняются неприятные ощущения, а внимание продолжает искать признаки того, что что-то не так. Вскоре появляется новая тревожная мысль, хотя буквально полчаса назад казалось, что совсем уже разобрались.

Обычно в такой ситуации мы продолжаем работать с мыслями. Ещё раз объясняем себе, почему бояться не нужно, пытаемся рассуждать логически, ищем настоящую причину своего состояния.

Но дело не в том, что мы плохо себе что-то объяснили, - тревога существует не только в мыслях.

Иногда к этому добавляется ещё один фактор: неопределённость. Тревога может возникать не только в ответ на конкретную угрозу, но и тогда, когда важная ситуация остаётся неясной и организму не хватает информации, чтобы уверенно прогнозировать, что будет дальше.

У тревоги есть телесный рисунок

Моше Фельденкрайз писал об этом ещё в середине прошлого века. В одной из его книг есть глава с очень точным названием: «Телесный паттерн тревоги».

Слово «паттерн» здесь означает повторяющийся рисунок или способ действия. Фельденкрайз заметил, что в состоянии страха меняются не только мысли человека. Меняется работа всего тела: напрягаются определённые мышцы, особенно в области живота, меняется дыхание, сердцебиение, положение тела. Даже при небольшом возбуждении можно заметить изменения мышечного тонуса, дыхания, пульса и потоотделения.

В другом месте Фельденкрайз пишет, что каждому эмоциональному состоянию соответствует определённый, в том числе приобретённый с опытом, рисунок мышечного напряжения.

Тело не просто показывает снаружи то, что уже произошло внутри головы. Оно участвует в самом переживании.

Фельденкрайза интересовало не только то, как эмоция влияет на тело. Он предполагал, что связь работает и в другую сторону: если состояние тела является частью эмоционального состояния, то, воздействуя на тело, можно влиять и на само переживание. В своей книге он пишет о возможности менять некоторые привычные мышечные паттерны и таким образом препятствовать возвращению тревожного состояния.

Получается более интересная картина, чем привычная схема «сначала я чего-то испугался, потом моё тело отреагировало». Спустя десятилетия этот вопрос стал одной из тем современной нейронауки.

Мозг постоянно получает информацию из тела

Мы привыкли думать о пяти чувствах: зрении, слухе, вкусе, обонянии и осязании. Но мозг постоянно получает ещё один огромный поток информации, который обычно остаётся почти незаметным.

Он получает сигналы о том, что происходит внутри тела: как работает сердце, как мы дышим, насколько наполнен желудок, напряжены ли мышцы, достаточно ли организму энергии, меняется ли температура. Способность нервной системы чувствовать и обрабатывать внутреннее состояние организма называется интероцепцией.

Мозг не просто получает готовое сообщение от тела вроде: «сердце бьётся быстро, пульс 110». Он должен понять, что означают поступающие сигналы именно сейчас.

Возьмём учащённое сердцебиение. Оно может возникнуть во время бега, перед экзаменом, рядом с человеком, который очень нравится, после испуга или просто после нескольких чашек кофе. Телесный сигнал похож, но переживание совершенно разное.

Современные исследователи Лиза Фельдман Барретт и Кайл Симмонс предлагают модель, согласно которой мозг постоянно пытается предсказать состояние организма и сопоставляет эти прогнозы с сигналами, которые действительно приходят из тела. При этом он использует предыдущий опыт и информацию о том, что происходит вокруг.

Когда информации недостаточно, задача прогнозирования не исчезает. Неизвестность может усиливать поиск объяснений и желание просчитать возможные сценарии. Это не обязательно означает патологию: попытка предвидеть последствия является обычной частью адаптации. Но в ситуации, на которую невозможно полностью повлиять, сама попытка вернуть контроль иногда начинает занимать всё больше внимания.

Получается, состояние тела участвует в том, какую эмоциональную окраску получает происходящее. После бессонной ночи обычное замечание может задеть сильнее. Незнакомый звук ночью воспринимается иначе, чем днём. В состоянии сильной усталости даже обычные трудности могут казаться гораздо серьёзнее.

Это не значит, что всё происходит «только у нас в голове» или что реальные проблемы можно объяснить усталостью. Внешняя ситуация никуда не исчезает. Но мы никогда не воспринимаем её отдельно от состояния собственного организма. И тогда становится понятнее, почему фраза «я же понимаю, что всё хорошо» иногда ничего не меняет. На уровне рассуждений человек действительно понимает, что всё хорошо, а тело в этот момент продолжает находиться в другом состоянии.

Можно ли разумом хотеть одного, а чувствовать другое?

Антонио Дамасио, один из самых известных исследователей мозга и эмоций, пришёл к этой проблеме с другой стороны.

Он изучал людей, у которых после повреждения определённых участков мозга сохранялись интеллект, память и способность логически рассуждать, но возникали серьёзные трудности с решениями в обычной жизни. Человек мог прекрасно перечислить плюсы и минусы разных вариантов, но это почему-то не помогало ему сделать хороший выбор.

Дамасио предположил, что при принятии решений мозг использует не только логические рассуждения. Предыдущий опыт связан также с определёнными состояниями организма, и эти телесные сигналы участвуют в том, как мы оцениваем возможные варианты. Он назвал их соматическими маркерами.

В интернете эту идею часто пересказывают красивой фразой: «тело знает раньше мозга». Но идея Дамасио интересна и без этого упрощения: мы принимаем решения не отдельно от состояния собственного организма.

Поэтому разумом можно прийти к одному выводу и при этом чувствовать совершенно другое. Например, понимать, что выступление перед классом или аудиторией не представляет реальной опасности, и всё равно чувствовать сильное напряжение перед выходом. Знать, что сообщение от друга, скорее всего, ничего плохого не означает, и всё равно переживать из-за него. Понимать, что ошибиться в новой задаче нормально, но чувствовать себя так, словно ошибка представляет серьёзную угрозу.

Здесь нет необходимости выбирать, кто «прав»: разум или тело. Тревога не доказывает, что опасность реальна, а логический аргумент не обязан мгновенно изменить состояние организма.

Почему тревожные мысли кажутся такими убедительными

Тревога редко ощущается просто как напряжение в животе или изменение дыхания. Очень быстро у неё появляется объяснение: «Наверное, я плохо выступил на конференции», «Почему она не отвечает? Может быть, я сказал что-то не то», «А вдруг со мной что-то не так?», «Я точно всё испорчу».

Проблема в том, что в тревожном состоянии такие мысли могут казаться намного убедительнее, чем в спокойном.

Современные исследования интероцепции помогают понять, почему связь между телом и мыслями нельзя представить как улицу с односторонним движением. Мысль способна изменить состояние организма: достаточно вспомнить что-нибудь неприятное и заметить, что произошло с телом. Но и состояние организма участвует в работе внимания, восприятия и эмоциональной оценке происходящего.

Поэтому тревога может поддерживать сама себя. Человек замечает возможную угрозу, состояние тела меняется, внимание становится более чувствительным к потенциальной опасности, появляется новая тревожная информация, которая ещё сильнее поддерживает первоначальное состояние.

В условиях неопределённости к этому циклу может присоединяться постоянная проверка: ещё раз перечитать сообщение, пересчитать варианты, поискать дополнительную информацию, мысленно проиграть последствия. Иногда это действительно помогает принять решение. Но если окончательной ясности пока получить нельзя, больше контроля не всегда означает больше спокойствия.

Это не означает, что тревожные мысли всегда ложны. Если человеку действительно угрожает опасность, её нужно замечать. Но сила тревоги и реальный размер опасности не всегда совпадают. Именно поэтому можно прекрасно понимать, что всё хорошо, и продолжать чувствовать тревогу.

Почему здесь постоянно появляется тема дыхания

Дыхание занимает среди процессов нашего организма необычное положение. Большую часть времени мы вообще им не занимаемся. Можно спать, читать книгу, разговаривать или смотреть фильм, а организм будет продолжать дышать автоматически.

Но стоит обратить внимание на дыхание, и мы сразу получаем возможность вмешаться: можем задержать вдох, сделать его глубже, изменить ритм или продолжительность выдоха.

Дыхание - единственный автономный процесс, на который мы можем влиять. С сердцем так не получится. Мы не можем просто решить: «сейчас сделаю пять сердечных сокращений немного медленнее». А дыхание одновременно относится к автоматической работе организма и доступно сознательному контролю.

Поэтому дыхание интересно не потому, что существует какая-то магическая техника. Оно интересно как процесс, в котором особенно хорошо видно взаимодействие сознательного и автоматического. И самое главное: мы можем сознательно влиять на этот процесс.

Почему одного понимания иногда недостаточно

Фельденкрайз считал, что через ощущения и движение можно обращаться к автоматическим процессам иначе, чем через слова. Он писал, что сенсорные сигналы находятся ближе к бессознательному и автономному функционированию человека, а взаимодействие с этими процессами на уровне ощущений может происходить более непосредственно, чем на вербальном уровне.

Разговор, обучение, отношения, движение и телесный опыт могут влиять на наше состояние разными способами. Но вопрос, который поставил Фельденкрайз, остаётся очень точным: почему мы считаем, что если проблема стала понятна сознанию, то весь организм должен немедленно измениться вслед за этим пониманием?

Мы ведь не удивляемся тому, что человек может знать, как играть на пианино, и ещё не уметь играть. Можно прекрасно понимать технику плавания и не уметь держаться на воде. Между знанием и приобретённым способом действия существует разница.

С эмоциональными реакциями эта разница менее заметна, потому что нам кажется, что если мы что-то поняли о себе, то должны сразу начать чувствовать и действовать иначе. Но многие реакции складывались не в тот момент, когда мы впервые смогли их объяснить. Они формировались постепенно, повторялись и становились привычными. Поэтому иногда новое понимание появляется раньше нового опыта.

А что, если источник напряжения нельзя просто убрать?

Мы часто откладываем спокойствие до момента, когда ситуация разрешится: закончится сложный период, станет понятнее будущее, появится решение. Но значительная часть жизни происходит раньше, чем мы узнаём, чем всё закончится.

Работа, отношения, переезды, деньги, здоровье близких и решения с непредсказуемыми последствиями не всегда дают возможность сначала получить ясность, а уже потом действовать. Поэтому саморегуляция не означает убедить себя, что «всё хорошо», или отменить реакцию организма. Важнее сохранять способность замечать своё состояние, выбирать и действовать даже тогда, когда полной определённости ещё нет.

Источники

Моше Фельденкрайз, Неуловимое очевидное; Lisa Feldman Barrett & W. Kyle Simmons, Interoceptive Predictions in the Brain; Antonio R. Damasio, The Somatic Marker Hypothesis and the Possible Functions of the Prefrontal Cortex; Pei-Ying Sarah Chan, Lu-Yuan Lee & Paul W. Davenport, Neural Mechanisms of Respiratory Interoception.